Vivir más de 100 años no depende de un solo secreto, y los japoneses lo demuestran con hábitos sencillos: comer sin llegar a la saciedad total, llevar una alimentación rica en plantas, mantenerse activos y conservar un propósito.
Además, los científicos japoneses han puesto la mirada en la autofagia, el sistema de reciclaje con el que tus células se renuevan.
En esta publicación te contamos qué sabemos de verdad, qué todavía no está probado y cómo puedes aplicar lo útil con seguridad. Si prefieres, puedes ver el video completo aquí abajo 👇
En resumen: lo esencial para vivir más de 100 años
- No existe una fórmula mágica para vivir más de 100 años. La longevidad de Okinawa se explica por los genes y, sobre todo, por un estilo de vida completo.
- El hara hachi bu consiste en dejar de comer cuando te sientes lleno al 80%. Es un hábito prudente y fácil de practicar.
- El ayuno intermitente muestra resultados prometedores, pero la evidencia en adultos mayores todavía es limitada.
- Una alimentación con muchas verduras, legumbres y pescado, y pocos ultraprocesados, es la base más sólida.
- Antes de cambiar tus horarios de comida, habla con tu médico, sobre todo si tomas medicamentos.
¿Qué hacen los japoneses para vivir más de 100 años?
No hacen una sola cosa. Los investigadores que estudian a los centenarios de Okinawa, una isla del sur de Japón, describen una combinación de comida ligera, ejercicio regular, buen ánimo y una costumbre cultural llamada hara hachi bu.
El Estudio de Centenarios de Okinawa comenzó en 1976. Desde entonces, un equipo internacional analiza por qué tantas personas de esa isla llegan a los 100 años con buena salud.
Según el estudio, los genes influyen, pero también pesa una dieta baja en calorías, con muchas frutas, verduras y soya. Por eso no conviene reducirlo a un truco.
Hay un dato importante: la esperanza de vida en Okinawa ha bajado en los últimos años, sobre todo entre los hombres. Los informes oficiales y la prensa lo relacionan con el aumento de la comida rápida y con un estilo de vida más occidental.
En otras palabras, el secreto no está en el lugar, sino en los hábitos. Para vivir más de 100 años pesa más lo que haces cada día que el sitio donde naciste.
¿Qué es la autofagia y por qué interesa tanto a los científicos?
La autofagia es el sistema natural de reciclaje de tus células. Su nombre viene del griego y significa «comerse a uno mismo», pero en realidad se trata de una limpieza. La célula envuelve las piezas dañadas, las lleva a un compartimento de reciclaje y las descompone para reutilizar sus materiales.
El científico japonés Yoshinori Ohsumi recibió el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016 por descubrir cómo funciona este proceso. A comienzos de los años noventa usó levadura de panadería para identificar los genes esenciales de la autofagia.
Más tarde se comprobó que mecanismos casi idénticos operan en las células humanas.
Hoy sabemos que la autofagia ayuda a las células a adaptarse cuando falta alimento y a eliminar proteínas y estructuras dañadas, algo clave frente al envejecimiento. Además, los fallos en este proceso se relacionan con el párkinson, la diabetes tipo 2 y el cáncer.
Sin embargo, conviene aclarar algo. Ese descubrimiento explica cómo funciona la célula, pero no demuestra que una dieta concreta te permita vivir más de 100 años. Esa es otra pregunta, y todavía se estudia.
¿El ayuno intermitente ayuda a vivir más de 100 años?
Puede aportar beneficios, pero hoy no hay pruebas de que prolongue la vida de las personas. El ayuno intermitente consiste en concentrar tus comidas en ciertas horas del día. Por ejemplo, en el método 16/8 pasas 16 horas seguidas sin comer, contando las del sueño, y comes dentro de una ventana de 8 horas.
En animales, el ayuno regular se asocia con menos peso, mejor presión arterial y mayor longevidad.
En personas, en cambio, los estudios son pocos, pequeños y de corta duración, y se han hecho sobre todo con adultos jóvenes o de mediana edad. Por eso, si alguien te promete que el ayuno te hará vivir más de 100 años, conviene desconfiar.
Qué mostró el estudio del doctor Takayuki Teruya
El doctor Teruya y sus colegas, del Instituto de Ciencia y Tecnología de Okinawa y de la Universidad de Kioto, publicaron en 2019 un estudio en la revista Scientific Reports. Analizaron la sangre de cuatro voluntarios que ayunaron durante 58 horas.
Encontraron que 44 sustancias del metabolismo aumentaron en todos los participantes, entre ellas antioxidantes como la ergotioneína y la carnosina.
Es un hallazgo interesante, pero hay que leerlo con cuidado. Fue un estudio exploratorio con solo cuatro personas. Además, el ayuno duró 58 horas, mucho más que las 12 a 16 horas de una pausa nocturna habitual, y no midió cuánto vivían los participantes.
El comunicado del instituto indica que el siguiente paso es repetir los resultados en un estudio más grande.
¿Sirve el hara hachi bu para vivir más de 100 años?
Es una costumbre prudente y fácil de aplicar, aunque no garantiza nada. Hara hachi bu significa «ocho partes de diez». Dejas de comer cuando te sientes lleno al 80%, no al 100%. En Okinawa, muchas personas mayores lo practican como hábito cultural.
Hay evidencia indirecta a favor de comer un poco menos. En el ensayo CALERIE, financiado por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, más de 200 adultos jóvenes y de mediana edad siguieron una dieta con menos calorías durante dos años.
Terminaron comiendo un 12% menos y mantuvieron una pérdida de peso cercana al 10%. Además, mejoraron su presión arterial, su colesterol y su sensibilidad a la insulina.
Aun así, CALERIE no probó el hara hachi bu ni incluyó a personas mayores. Por lo tanto, no podemos asegurar que esto te lleve a vivir más de 100 años. Lo que sí muestra es que reducir un poco las porciones, de forma gradual y cuidando la nutrición, es un cambio razonable.
Qué aprender del doctor Shigeaki Hinohara, que llegó a los 105 años
El doctor Shigeaki Hinohara, médico japonés muy respetado, atendió pacientes hasta pocos meses antes de morir a los 105 años, en julio de 2017. Su ejemplo no prueba una fórmula, pero deja ideas fáciles de adoptar:
- No te jubiles del todo. Él defendía seguir activo y retirarse mucho después de los 65 años.
- Disfruta la vida. Decía que divertirse es la mejor forma de olvidar el dolor y que no hace falta llenarse de reglas rígidas.
- Cuida tu peso. Pensaba que, para vivir mucho, no conviene tener sobrepeso.
- Muévete. Subía las escaleras de dos en dos y cargaba sus propias cosas.
- Haz preguntas a tu médico. Aconsejaba entender bien cada examen o cirugía antes de aceptarlos.
Su comida era sencilla. Por ejemplo, la cena incluía verduras, un poco de pescado y arroz. Para quien sueña con vivir más de 100 años, su mensaje es claro: mantente útil, activo y de buen humor.
¿Qué comer para vivir más de 100 años según la dieta japonesa?
La evidencia más sólida apunta al patrón de alimentación completo, no a un alimento milagroso. En Okinawa, los centenarios comían una dieta baja en calorías, con muchas frutas, verduras y soya.
Además, las guías de alimentación saludable recomiendan priorizar verduras, legumbres, cereales integrales y pescado. Así, el plato diario se parece más al de los centenarios que al de la comida rápida.
También hay costumbres personales de algunos médicos japoneses. El doctor Yumi Ishihara, director de una clínica en Tokio, desayuna cinco días por semana jugo recién exprimido de zanahoria o manzana.
Al mediodía bebe solo té negro con azúcar morena y jengibre. Es una rutina propia, no un tratamiento comprobado, y no hay estudios sólidos que demuestren que estas bebidas activen la autofagia o ayuden a vivir más de 100 años.
Además, los jugos concentran azúcar y no tienen la fibra de la fruta entera. Si te gustan, tómalos en porciones pequeñas y prefiere la fruta y la verdura enteras.
El jengibre se ha usado de forma segura en muchos estudios. Sin embargo, puede causar molestias de estómago, acidez o diarrea.
Los Institutos Nacionales de Salud señalan que puede ayudar con las náuseas del embarazo, pero que la evidencia para otros usos es limitada. Por eso, si tomas medicamentos, consulta antes con tu médico.
Alimentos que conviene limitar para vivir más de 100 años
Las guías de salud coinciden en limitar los ultraprocesados, los azúcares añadidos y la harina blanca. Okinawa ofrece una pista: sus ventajas de longevidad han disminuido en los últimos años, mientras crecían la comida rápida y los hábitos occidentales.
Para vivir más de 100 años con buena salud, conviene que tu menú diario se parezca poco a un menú de comida rápida.
Cómo aplicarlo en tu día a día para vivir más de 100 años
Los cambios pequeños y constantes pesan más que los extremos. Estas ideas te acercan a los hábitos de quienes aspiran a vivir más de 100 años:
- Adelanta un poco la cena y evita los bocadillos nocturnos, para dejar varias horas entre la cena y el desayuno.
- Sírvete porciones moderadas y deja de comer cuando sientas el 80% de saciedad.
- Llena buena parte del plato con verduras y suma legumbres, pescado y cereales integrales.
- Camina a diario y sube escaleras cuando puedas.
- Mantén un propósito: una huerta, un voluntariado, una clase o el tiempo con tu familia.
- Bebe agua a lo largo del día para mantenerte hidratado.
Precauciones antes de cambiar tus horarios de comida
El ayuno no es para todos, ni siquiera para quien sueña con vivir más de 100 años. Harvard Health advierte que casi no hay evidencia sobre cómo afecta a los adultos mayores y que puede ser riesgoso en algunos casos. Por eso conviene tener presente lo siguiente:
- Si tienes diabetes o tomas medicamentos que afectan el azúcar en la sangre, el ayuno puede ser perjudicial.
- Quienes toman medicinas con comida para evitar náuseas o irritación, o medicamentos para el corazón o la presión, pueden sufrir desequilibrios de potasio y sodio.
- Con un peso ya bajo, podrías perder demasiado peso, y eso afecta los huesos, las defensas y la energía.
Habla siempre con tu médico y avanza despacio. Además, no dejes tus medicamentos: tomarlos no rompe el ayuno. Si te sientes mareado o débil, come algo y consulta. Lo importante es llegar bien, no solo vivir más de 100 años.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el secreto de los japoneses para vivir más de 100 años?
No hay un único secreto. Los estudios sobre los centenarios de Okinawa apuntan a una combinación de genes, alimentación ligera con muchas verduras y soya, actividad física, buen ánimo y la costumbre de comer hasta el 80% de saciedad.
Para vivir más de 100 años cuenta el conjunto de hábitos, no un truco aislado.
¿Qué es el hara hachi bu?
Es una costumbre japonesa, muy asociada a Okinawa, que consiste en dejar de comer cuando te sientes lleno al 80%. Su nombre significa «ocho partes de diez». Ayuda a comer con atención y a evitar los excesos. Sin embargo, por sí sola no garantiza una vida más larga ni reemplaza los controles médicos.
¿Cuántas horas debo ayunar para activar la autofagia?
No existe una cifra comprobada para las personas. Los estudios en humanos son pocos, y el experimento del doctor Teruya usó 58 horas, algo que no es recomendable para cualquiera. Una pausa nocturna razonable, consultada antes con tu médico, es una opción más prudente que los ayunos largos.
¿Es seguro el ayuno intermitente después de los 60 años?
Depende de tu salud. Harvard Health indica que hay poca evidencia en adultos mayores y que puede ser riesgoso si tienes diabetes, tomas ciertos medicamentos o tienes bajo peso. Si quieres vivir más de 100 años con buena salud, consulta primero a tu médico y avanza de forma gradual.
¿Los jugos de zanahoria y manzana activan la autofagia?
No hay estudios sólidos que lo demuestren. Aportan nutrientes, pero también azúcar y menos fibra que la fruta entera. Si los disfrutas, tómalos en porciones pequeñas dentro de una alimentación variada.
Las frutas y verduras enteras siguen siendo la mejor opción para quien quiere vivir más de 100 años con buena salud.
Reflexiones finales
La ciencia todavía no confirma que un solo hábito permita vivir más de 100 años. Sin embargo, lo que rodea a los centenarios japoneses sí tiene sentido: comer con moderación, llenar el plato de comida de verdad, moverte cada día y mantener un propósito.
Además, lo que sabemos de la autofagia y del ayuno es prometedor, pero aún es preliminar, sobre todo en adultos mayores.
Este contenido es solo informativo y no reemplaza la asesoría de un profesional de la salud. Antes de cambiar tu alimentación, tus horarios de comida o tus medicamentos, habla con tu médico.
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Que cada día te acerque un poco más a vivir más de 100 años con energía, alegría y buena compañía. ¡Aquí estamos para acompañarte!
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Fuentes consultadas
- Comité Nobel, Instituto Karolinska: Premio Nobel de Fisiología o Medicina 2016, comunicado de prensa
- Harvard Health Publishing: ¿Es seguro el ayuno intermitente para los adultos mayores? (en inglés)
- ScienceDaily y OIST: el ayuno acelera el metabolismo humano, estudio de 2019 (en inglés)
- Institutos Nacionales de Salud: ensayo CALERIE sobre restricción calórica moderada (en inglés)
- NCCIH, Institutos Nacionales de Salud: jengibre, utilidad y seguridad (en inglés)
- Foro Económico Mundial: consejos del doctor Shigeaki Hinohara (en inglés)
- Stars and Stripes: por qué los habitantes de Okinawa viven tanto (en inglés)
- Japan Today: la rutina de ayuno del doctor Yumi Ishihara (en inglés)
