Comer semillas de calabaza es una forma sencilla de sumar magnesio, zinc y grasas saludables a tu alimentación, pero no es un remedio milagroso. Estas semillas aportan minerales que a muchos adultos mayores les cuesta alcanzar, y por eso pueden ser un buen complemento dentro de una dieta variada. Sin embargo, los estudios no demuestran que curen enfermedades por sí solas.
En esta guía te explicamos qué beneficios tienen según la evidencia, cuánto conviene comer al día y qué precauciones debes tener. Si prefieres escucharlo, el video está justo aquí abajo 👇
En resumen: comer semillas de calabaza en pocas palabras
Si tienes poco tiempo, esto es lo esencial sobre comer semillas de calabaza:
- Un puñado pequeño de semillas tostadas, de 28 gramos, aporta cerca del 37 % del valor diario de magnesio y el 20 % del de zinc.
- Estos minerales importan en la vejez, porque con los años se consumen y se absorben en menor cantidad.
- Los estudios sobre próstata, sueño y ansiedad son prometedores, pero todavía no son concluyentes.
- Las semillas no curan enfermedades ni reemplazan medicamentos; funcionan mejor dentro de una alimentación variada.
- Elige semillas sin sal, empieza con poco y consulta a tu médico si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos a diario.
¿Qué nutrientes aporta comer semillas de calabaza?
Comer semillas de calabaza te da, sobre todo, minerales. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), una onza de semillas tostadas, es decir, 28 gramos, aporta 156 mg de magnesio. Eso equivale a cerca del 37 % del valor diario. Además, ofrece 2,2 mg de zinc, alrededor del 20 % del valor diario.
Estos datos importan en la tercera edad. Con los años, las personas comen menos magnesio, el intestino lo absorbe peor y los riñones lo eliminan más. Por eso, los adultos mayores están entre los grupos con mayor riesgo de no llegar a lo recomendado. Con el zinc ocurre algo parecido, ya que algunos adultos mayores consumen cantidades justas. Vale la pena, entonces, incluir alimentos ricos en magnesio en tus comidas.
Las semillas también aportan proteína vegetal, fibra y grasas insaturadas. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, las semillas de calabaza son una fuente de grasas monoinsaturadas, que pueden mejorar el colesterol cuando reemplazan a las grasas saturadas.
Hay un detalle sobre el zinc. El de los alimentos vegetales se absorbe menos que el de la carne o el pescado, porque los fitatos de las plantas lo atrapan en el intestino. Por eso, el NIH menciona entre las técnicas útiles el remojo en agua durante varias horas, que se aplica a legumbres, cereales y semillas.
¿Qué beneficios tiene comer semillas de calabaza para los adultos mayores?
Los beneficios de comer semillas de calabaza provienen sobre todo de sus nutrientes. A continuación separamos lo que está bien respaldado de lo que todavía es preliminar.
Corazón, azúcar en la sangre y huesos
El magnesio participa en el ritmo del corazón, en el control de la glucosa y en la formación de los huesos, según el NIH. Además, algunos estudios de observación asocian una mayor ingesta de magnesio con menor riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades del corazón.
Sin embargo, esos estudios no prueban causa y efecto. De hecho, los ensayos con suplementos de magnesio lograron solo una pequeña reducción de la presión arterial. Con los huesos pasa algo similar: más magnesio se asocia con mayor densidad ósea, pero se necesita más investigación.
Por otro lado, las grasas insaturadas de las semillas pueden ayudar al corazón cuando reemplazan a las grasas saturadas, como las de la mantequilla o los embutidos. En ese sentido, comer semillas de calabaza funciona más como un cambio inteligente en tu dieta que como un tratamiento.
Defensas y resfriados
El zinc interviene en la defensa del cuerpo y en la cicatrización de las heridas. En los adultos mayores, su falta puede retrasar esa cicatrización. Aun así, eso no significa que comer semillas de calabaza evite los resfriados.
Una revisión Cochrane de 2024, con 34 estudios, concluyó que el zinc puede acortar un resfriado en unos dos días, pero que tiene poco o ningún efecto para prevenirlo. Además, esos estudios usaron suplementos de zinc, como pastillas para chupar, y no alimentos. La certeza de la evidencia es baja.
Salud de la vista
La retina contiene mucho zinc, y algunos estudios de observación vinculan una mayor ingesta de este mineral con menos degeneración macular, según el NIH. Además, el estudio AREDS, patrocinado por el Instituto Nacional del Ojo de Estados Unidos (NEI), mostró un beneficio claro. Una fórmula con vitaminas C y E, betacaroteno, cobre y 80 mg de zinc redujo en cerca de 25 % el riesgo de pasar a la degeneración macular avanzada.
Sin embargo, eso ocurrió en personas con la enfermedad ya en etapa intermedia, y con suplementos de dosis muy superiores a los 2,2 mg de zinc de una onza de semillas. El NEI aclara que estas fórmulas no previenen la aparición de la enfermedad. Por eso, comer semillas de calabaza no reemplaza ese tratamiento. Si tienes degeneración macular, consulta a tu oftalmólogo.
Próstata y síntomas urinarios
La hiperplasia prostática benigna (HPB) es un agrandamiento no canceroso de la próstata, muy común con la edad. Provoca ganas frecuentes de orinar y despertares nocturnos. Varios estudios evaluaron el efecto de comer semillas de calabaza en estos síntomas, pero sus resultados son desiguales.
En el estudio más grande, los hombres que tomaron semillas mejoraron más que con placebo, aunque los autores pidieron confirmarlo. Por eso, las semillas no sustituyen el tratamiento ni los controles con el urólogo. Más abajo encontrarás los detalles.
Sueño y estado de ánimo
Se dice mucho que comer semillas de calabaza ayuda a dormir mejor y a calmar la ansiedad. La idea se apoya en su magnesio, un mineral que participa en el funcionamiento de los nervios y los músculos. Sin embargo, los estudios que midieron efectos sobre el sueño y la ansiedad usaron suplementos de magnesio, no semillas. Además, la calidad de esa evidencia es limitada. Por eso, conviene verlo como una posibilidad razonable y no como una garantía.
Estudios científicos: ¿qué dicen sobre comer semillas de calabaza?
Además de la revisión Cochrane y del estudio AREDS que ya mencionamos, estos son los estudios más relevantes que encontramos. Ninguno demuestra que comer semillas de calabaza cure una enfermedad, y varios usaron extractos o suplementos, no las semillas del snack.
- Estudio GRANU, Urologia Internationalis, 2015. Participaron 1.431 hombres de 50 a 80 años con síntomas de HPB durante 12 meses. Recibieron 5 gramos de semilla de calabaza medicinal dos veces al día, cápsulas de extracto o placebo. El extracto no se diferenció del placebo. En el grupo de semillas respondió el 58,5 %, frente al 47,3 % con placebo, una diferencia que los autores calificaron de descriptiva. Concluyeron que hace falta un estudio de confirmación y advirtieron que los resultados no se extienden a cualquier semilla de calabaza. El estudio fue patrocinado por una empresa del sector de salud de consumo.
- Ensayo en Irán, BMC Urology, 2021. Participaron 73 hombres mayores de 50 años con HPB. Compararon aceite de semilla de calabaza con tamsulosina, un medicamento habitual, durante tres meses. Ambos mejoraron los síntomas, pero el medicamento logró una mejoría mayor. El aceite no causó efectos secundarios en este estudio.
- Estudio sobre magnesio y sueño, Journal of Research in Medical Sciences, 2012. En 46 adultos mayores con insomnio, 500 mg de magnesio al día durante ocho semanas mejoraron la eficiencia del sueño y la puntuación de insomnio frente a placebo. Fue un estudio pequeño, con suplementos, y esa dosis supera el límite de 350 mg diarios que el NIH fija para el magnesio de suplementos.
- Revisión sobre magnesio y ansiedad, Nutrients, 2017. Analizó 18 estudios con suplementos de magnesio. Sus autores concluyeron que hay indicios de un posible beneficio en personas con tendencia a la ansiedad, pero que la calidad de la evidencia es pobre y se necesitan ensayos mejor diseñados.
¿Qué no puede lograr comer semillas de calabaza?
En internet circulan promesas que no tienen respaldo sólido. Comer semillas de calabaza no cura la diabetes, no reemplaza los medicamentos para la presión y no elimina la necesidad de revisar tu próstata con el médico. Tampoco funciona como tratamiento para los huesos o para la vista.
En las fuentes médicas que consultamos no encontramos pruebas sólidas de que mejoren la vesícula biliar, regulen las hormonas o frenen la caída del cabello. Por eso, no incluimos esas afirmaciones. Si un mensaje promete cambios rápidos o milagrosos, desconfía.
¿Cuánto y cómo comer semillas de calabaza en tu día a día?
Una porción habitual es un puñado pequeño, de unos 28 gramos, que equivale a unas tres cucharadas de semillas peladas. Con esa cantidad obtienes los valores del NIH que vimos antes. No necesitas más, porque las semillas son un alimento calórico. Por eso conviene medir la porción, sobre todo si cuidas tu peso. La constancia importa más que la cantidad.
Para comer semillas de calabaza con gusto y provecho, prueba estas ideas:
- Espolvoréalas sobre ensaladas, sopas o cremas de verduras.
- Añádelas al yogur, a la avena o a un batido.
- Tuéstalas a fuego suave en una sartén o en el horno, sin quemarlas.
- Elige semillas sin sal, porque las saladas aportan más sodio.
- Remójalas unas horas antes si quieres aprovechar mejor su zinc.
- Guárdalas en un frasco cerrado, en un lugar fresco y seco.
Precauciones antes de comer semillas de calabaza
Aunque suelen ser seguras, hay situaciones que requieren cuidado antes de comer semillas de calabaza todos los días:
- Empieza despacio. Por su fibra, si no estás acostumbrado, pueden causar gases o hinchazón. Aumenta la cantidad poco a poco.
- Son poco frecuentes, pero posibles. Si aparece picazón, hinchazón o erupciones, suspende su consumo y consulta a un profesional.
- Enfermedad renal. Los riñones eliminan el exceso de magnesio. Si tu función renal está reducida, el magnesio puede acumularse, según el NIH. Consulta antes con tu médico.
- Algunos diuréticos y los protectores gástricos de uso prolongado, llamados inhibidores de la bomba de protones, pueden bajar los niveles de magnesio. Ciertos diuréticos también reducen el zinc. Si tomas medicamentos a diario, incluidos anticoagulantes, consulta antes de cambiar tu alimentación de forma importante.
- No combines las semillas con suplementos de magnesio o zinc sin consejo médico. El NIH fija un límite de 350 mg al día para el magnesio de suplementos y de 40 mg de zinc en total para adultos.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno comer semillas de calabaza todos los días?
Sí, comer semillas de calabaza en porciones pequeñas suele ser una buena costumbre para personas sanas. El magnesio de los alimentos no suele causar problemas, porque los riñones eliminan el exceso. Un puñado de unos 28 gramos basta. Si tienes enfermedad renal, alergias o tomas medicamentos de uso diario, consulta antes con tu médico.
¿Es mejor comer semillas de calabaza crudas o tostadas?
Ambas opciones sirven. Las tostadas tienen más sabor y un toque crujiente, y las crudas conservan su textura original. Lo importante es evitar las fritas, muy saladas o con azúcar añadido. Si las tuestas en casa, hazlo a fuego suave y sin quemarlas. Así las mantienes como un snack saludable.
¿Las semillas de calabaza sirven para la próstata?
Los resultados son mixtos. En un estudio con 1.431 hombres, quienes tomaron semillas de una variedad medicinal mejoraron sus síntomas más que con placebo, pero los autores pidieron confirmarlo, y el extracto no mostró diferencia. Las semillas no reemplazan el tratamiento ni los controles con el urólogo.
¿Se pueden comer semillas de calabaza antes de dormir?
Sí, si las toleras bien. Contienen magnesio, que participa en el funcionamiento de los nervios, pero los estudios sobre el sueño usaron suplementos, no semillas. Elige una porción pequeña para no sentir pesadez al acostarte. Además, evita las versiones saladas o azucaradas durante la noche.
¿Cuántas semillas de calabaza puedo comer al día?
Un puñado pequeño de unos 28 gramos, alrededor de tres cucharadas de semillas peladas, es una porción habitual. Como son calóricas, conviene no pasarse. Si usas suplementos de magnesio o zinc, o tienes enfermedad renal, pregunta a tu médico antes de aumentar la cantidad.
Reflexiones finales
Comer semillas de calabaza es una forma nutritiva y sencilla de enriquecer casi cualquier comida. Aportan magnesio, zinc y grasas saludables, tres elementos valiosos en la tercera edad. Sin embargo, funcionan mejor como parte de una alimentación variada que como una solución aislada.
Este contenido es solo informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si tienes una enfermedad o tomas medicamentos, habla con tu médico.
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Recuerda que comer semillas de calabaza es un gesto pequeño que, sumado a una buena alimentación y a tus controles médicos, cuida tu bienestar en esta etapa dorada de la vida.
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Fuentes consultadas
Estas son las fuentes que usamos para respaldar la información sobre comer semillas de calabaza.
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Magnesio, hoja informativa para profesionales de la salud
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Zinc, hoja informativa para profesionales de la salud
- Vahlensieck y colaboradores (2015): estudio GRANU sobre semilla de calabaza e HPB, Urologia Internationalis
- Zerafatjou y colaboradores (2021): aceite de semilla de calabaza frente a tamsulosina, BMC Urology
- Abbasi y colaboradores (2012): magnesio e insomnio en adultos mayores, Journal of Research in Medical Sciences
- Boyle y colaboradores (2017): magnesio, ansiedad y estrés, revisión sistemática en Nutrients
- Nault y colaboradores (2024): zinc para prevenir y tratar el resfriado común, Cochrane
- Instituto Nacional del Ojo de EE. UU.: estudios AREDS y AREDS2
- Harvard T.H. Chan, The Nutrition Source: tipos de grasa
