Si buscas un queso para ganar masa muscular después de los 60, las mejores opciones son el queso cottage, la ricota y el parmesano auténtico. Los tres aportan proteína de buena calidad en porciones pequeñas y fáciles de comer.
Eso sí, el queso ayuda más cuando lo combinas con suficiente proteína durante el día y con ejercicio de fuerza. Por eso, en este artículo te explico qué dice la evidencia, cuánto comer y cómo incluirlos en tus comidas.
Además, resolvemos las dudas más comunes sobre lactosa, sodio y colesterol. Puedes ver el video completo justo aquí abajo 👇
En resumen: lo esencial sobre el queso para ganar masa muscular
- Tres opciones prácticas: el queso cottage, la ricota y el parmesano aportan proteína de calidad en porciones pequeñas.
- Meta de proteína: después de los 65 años, los expertos sugieren al menos 1 a 1,2 gramos por kilo de peso al día, repartidos en las comidas.
- Lo que muestra la evidencia: en un ensayo con 100 adultos mayores, el grupo que sumó ricota durante 12 semanas mejoró un poco su masa muscular. El grupo de comparación la perdió.
- Ejercicio: el queso para ganar masa muscular funciona mejor junto con ejercicio de fuerza, al menos dos días por semana.
- Precauciones: cuida el sodio y consulta a tu médico si tienes presión alta, enfermedad renal o tomas anticoagulantes.
¿Por qué los músculos necesitan más proteína con los años?
Con los años, los músculos responden con menos fuerza a la proteína que comemos. Por eso, las personas mayores necesitan un poco más para mantenerlos.
Esta pérdida gradual de masa y fuerza muscular se llama sarcopenia. Además, puede dificultar tareas simples, como subir escaleras, levantarte de una silla o cargar las compras. También aumenta el riesgo de caídas y de perder independencia.
Un grupo internacional de expertos, llamado PROT-AGE, recomienda que los mayores de 65 años coman al menos entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Además, sugiere repartirla en las comidas, con unos 25 a 30 gramos en cada una.
Sin embargo, en estudios con adultos mayores se ha visto que muchos comen poca proteína en el desayuno y en la cena. Aquí es donde entra el queso para ganar masa muscular: ocupa poco espacio en el plato, se prepara en segundos y puede ayudarte a cerrar esa brecha.
¿Cuál es el mejor queso para ganar masa muscular? Tres opciones
No existe un único queso perfecto, pero tres destacan por su proteína, su textura y su facilidad de uso: el cottage, el parmesano auténtico y la ricota. Cada uno aporta algo distinto, así que puedes combinarlos según tus gustos y tu digestión.
Las cifras son aproximadas, tomadas de las tablas nutricionales del USDA, y varían según la marca.
Queso cottage: suave y fácil de comer
Como queso para ganar masa muscular, el cottage destaca por su proteína y su suavidad. Media taza bajo en grasa aporta cerca de 14 gramos de proteína y unas 80 calorías. Además, resulta cómodo si masticas con dificultad o tienes poco apetito.
Su proteína es sobre todo caseína, que el cuerpo digiere despacio. Según un estudio clásico en adultos sanos, la caseína libera aminoácidos de forma lenta y sostenida. Los aminoácidos son las piezas con las que el cuerpo repara y construye el músculo.
Ten presente el sodio. Muchas marcas aportan cerca de 450 miligramos por media taza, mientras que las versiones sin sal añadida tienen mucho menos. Por eso, lee la etiqueta.
Parmesano auténtico: mucha proteína en poca cantidad
El parmesano auténtico es un queso para ganar masa muscular muy concentrado. Una porción de 28 gramos, un trozo pequeño, aporta unos 10 gramos de proteína y más de 300 miligramos de calcio. Eso equivale a entre un cuarto y un tercio de lo que se recomienda cada día después de los 50 años.
El calcio no solo cuida los huesos. También participa en la función de los músculos, por lo que conviene no quedarse corto.
Si buscas el producto auténtico, revisa la etiqueta. El Parmigiano Reggiano DOP madura como mínimo 12 meses, aunque la mayoría de los que se venden tiene entre 24 y 36. Según su consorcio, además, es naturalmente libre de lactosa.
Su punto débil es el sodio: una porción de 28 gramos aporta aproximadamente entre 330 y 450 miligramos. Por eso, úsalo como realce de sabor y no como plato principal.
Ricota: cremosa y baja en sodio
La ricota se elabora tradicionalmente con suero de leche, el líquido que queda al hacer otros quesos. Media taza de ricota de leche entera aporta unos 14 gramos de proteína y unas 215 calorías. Además, contiene poco sodio, alrededor de 100 miligramos.
También contiene proteínas del suero, que llegan a la sangre más rápido que la caseína, aunque durante menos tiempo. Por eso, la ricota es otra buena opción de queso para ganar masa muscular si buscas variedad.
Su textura cremosa la hace cómoda para quienes tienen problemas para masticar. Si debes cuidar el colesterol, pregunta a tu médico si te conviene la versión descremada.
¿Qué dicen los estudios sobre el queso para ganar masa muscular?
Sobre el queso para ganar masa muscular, la evidencia es prometedora, pero todavía limitada. Existe un ensayo con ricota en adultos mayores y estudios sobre proteínas lácteas. Sin embargo, no hay pruebas de que un queso sea claramente el mejor.
En 2014, un equipo del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo, en México, publicó un ensayo clínico aleatorizado en la revista Clinical Interventions in Aging.
Participaron 100 adultos mayores de 60 años, sin sarcopenia. Un grupo sumó 210 gramos de ricota al día a su alimentación, repartidos en tres porciones de 70 gramos. El otro grupo siguió comiendo igual.
Después de 12 semanas, el grupo de la ricota mejoró un poco su masa muscular de brazos y piernas, mientras que el grupo de comparación la perdió. Además, mejoró su resultado en una prueba de equilibrio. En cambio, la fuerza de las manos no mostró una diferencia estadísticamente significativa.
Ten en cuenta que 210 gramos son casi una taza de ricota al día, una cantidad alta de queso para ganar masa muscular.
Además, el mismo equipo había probado antes esa cantidad en 40 personas que ya tenían sarcopenia, y en conjunto no hubo mejoras significativas. Por eso, los autores sugieren actuar antes de que la sarcopenia avance.
Otro estudio sobre la síntesis de proteína muscular
Otro estudio, publicado en 2017 en The Journal of Nutrition, evaluó una bebida de caseína antes de dormir en 48 hombres mayores. Con 40 gramos de proteína aumentó la síntesis de proteína muscular durante la noche, pero con 20 gramos no se observó el mismo efecto.
Eso sí, fue una bebida en un estudio controlado, no queso. Para llegar a 40 gramos con cottage necesitarías más de una taza, así que no hace falta comer tanto antes de dormir.
¿Y el horario? A veces se escucha que hay que comer queso dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, el grupo PROT-AGE señala que la evidencia sobre el momento exacto aún no basta para dar recomendaciones específicas.
Por eso, el queso para ganar masa muscular debe verse como un complemento útil, no como un tratamiento.
¿Cuánto queso para ganar masa muscular conviene comer al día?
No existe una cantidad oficial de queso para ganar masa muscular. Lo que sí tiene respaldo es la meta total de proteína del día, que puedes cubrir con distintos alimentos. El queso puede aportar una parte importante, sobre todo en las comidas donde más cuesta llegar.
Para calcular tu meta, multiplica tu peso en kilos por 1 y por 1,2. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, tu rango va de 70 a 84 gramos de proteína al día. Si tu médico te indicó otra cantidad, sigue su recomendación.
Un reparto posible sería el siguiente:
- Desayuno: media taza de queso cottage, con unos 14 gramos de proteína.
- Almuerzo: 28 gramos de parmesano, con cerca de 10 gramos de proteína.
- Cena: un tercio de taza de ricota, con alrededor de 9 gramos de proteína.
Con este reparto, tu queso para ganar masa muscular suma cerca de 33 gramos de proteína y unas 335 calorías. El resto de la proteína viene de huevos, pescado, pollo, legumbres, yogur y otros alimentos.
Cómo aplicarlo en tu día a día
Estas ideas te ayudan a incorporar el queso para ganar masa muscular sin cambiar toda tu alimentación.
- Desayuno: media taza de queso cottage con fruta fresca, o ricota sobre pan integral tostado con un poco de miel y canela. Si quieres más proteína, añade un huevo.
- Almuerzo: ralla parmesano sobre una sopa, una ensalada o verduras. Si tu plato es ligero, suma ricota mezclada con hierbas como untable.
- Cena: mezcla ricota en una salsa para pasta o rellena pimientos y calabacines. Si ya comes carne o pescado, usa solo un poco de queso.
- Merienda: un envase pequeño de queso cottage, o unos trozos de parmesano con fruta o frutos secos.
- Después de moverte: tras una caminata o un rato de jardinería, una porción de queso es una merienda sencilla.
- Lleva un registro: durante las primeras semanas, anota cuánto queso para ganar masa muscular comiste y cómo te sientes al subir escaleras o cargar las compras.
El queso para ganar masa muscular rinde más con ejercicio de fuerza
La proteína aporta los materiales para el músculo, pero el ejercicio le indica al cuerpo que debe usarlos. Por eso, el queso para ganar masa muscular rinde más cuando lo combinas con movimiento.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los mayores de 65 años hacer actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana. Si tienes problemas de movilidad, recomienda además ejercicios de equilibrio tres o más días por semana.
No necesitas un gimnasio para empezar. Puedes levantarte y sentarte de una silla, hacer flexiones apoyado en la pared o usar bandas elásticas. Incluso unas botellas de agua sirven como pesas ligeras.
Antes de comenzar una rutina nueva, consulta con tu médico, sobre todo si tienes mareos o problemas de equilibrio.
El grupo PROT-AGE también aconseja combinar la proteína con ejercicio de resistencia, siempre a un nivel seguro y tolerable.
Precauciones antes de elegir un queso para ganar masa muscular
El queso es una buena opción para muchas personas, pero algunas situaciones piden cuidado. Antes de incorporar un queso para ganar masa muscular, revisa estos puntos.
- Intolerancia a la lactosa: la mayoría de las personas con intolerancia puede tomar algo de lactosa sin síntomas, y los quesos duros tienen menos que otros lácteos. Los quesos frescos, como el cottage y la ricota, suelen tener más. Empieza con porciones pequeñas y observa cómo te sientes.
- Presión alta: el parmesano y algunos quesos cottage aportan bastante sodio. Elige versiones bajas en sodio y controla las porciones.
- Colesterol y corazón: las revisiones de estudios no muestran que el queso aumente claramente el riesgo cardiovascular, aunque los resultados no son uniformes. Si tienes colesterol alto o una enfermedad del corazón, pregunta a tu médico cuánto queso te conviene.
- Enfermedad renal: algunas personas con enfermedad renal avanzada deben limitar la proteína. Habla con tu médico antes de aumentarla con queso o con cualquier otro alimento.
- Anticoagulantes: si tomas warfarina u otro anticoagulante, los especialistas recomiendan mantener una alimentación estable y consultar antes de hacer cambios importantes.
- Alergia a la leche: si eres alérgico, evita estos quesos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar queso para ganar masa muscular si tengo intolerancia a la lactosa?
Muchas personas con intolerancia toleran pequeñas cantidades de lactosa, sobre todo de quesos duros como el parmesano. El Parmigiano Reggiano DOP es naturalmente libre de lactosa, según su consorcio.
El cottage y la ricota tienen más, así que empieza con porciones pequeñas y consulta a tu médico si aparecen síntomas.
¿Puedo comer queso todos los días?
En porciones pequeñas, suele ser razonable para la mayoría de las personas sanas, dentro de una alimentación variada. Cuida el sodio y las calorías, y reparte el queso en distintas comidas. Si tienes presión alta, colesterol elevado o enfermedad renal, consulta primero con tu médico para ajustar la cantidad.
¿Cuánto tarda en notarse el efecto del queso para ganar masa muscular?
No hay un plazo garantizado. En el estudio con ricota, los cambios se midieron a las 12 semanas. Los resultados dependen de tu proteína total, tu actividad física y tu estado de salud. Por eso conviene mantener el hábito y combinarlo con ejercicio de fuerza, sin esperar resultados inmediatos.
¿El queso engorda o sube el colesterol?
El queso aporta calorías y grasa saturada, por eso importan las porciones. Las revisiones de estudios sobre lácteos muestran resultados mixtos y, en general, no encuentran que el queso aumente claramente el riesgo cardiovascular.
Si tienes colesterol alto, elige versiones bajas en grasa y sigue la indicación de tu médico.
¿Qué puedo comer si no me gusta el queso?
El queso para ganar masa muscular es solo una opción. Puedes sumar proteína con huevos, pescado, pollo, legumbres, yogur o leche. Lo importante es llegar a tu meta diaria y repartirla entre las comidas.
Si te cuesta comer lo suficiente, consulta con un médico o nutricionista para encontrar alternativas adaptadas a ti.
Reflexiones finales
El queso para ganar masa muscular puede ser un aliado práctico para sumar proteína después de los 60. Funciona mejor cuando lo combinas con una alimentación variada, ejercicio de fuerza y paciencia.
Recuerda que este artículo es solo informativo y no reemplaza la consulta con un médico ni con un nutricionista. Antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si tienes una enfermedad crónica o tomas medicamentos, habla con un profesional de la salud.
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Cada comida es una oportunidad para cuidar tu fuerza. Con un queso para ganar masa muscular bien elegido, porciones moderadas y movimiento, puedes avanzar hacia más independencia, un paso a la vez. ¡Tus músculos te lo agradecerán!
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Fuentes consultadas
Estas son las fuentes que respaldan la información sobre el queso para ganar masa muscular que leíste en este artículo.
- Alemán-Mateo y colaboradores (2014). Ensayo con ricota en adultos mayores sin sarcopenia. Clinical Interventions in Aging.
- Alemán-Mateo y colaboradores (2012). Ensayo con ricota en adultos mayores con sarcopenia. Clinical Interventions in Aging.
- Kouw y colaboradores (2017). Proteína antes de dormir en hombres mayores. The Journal of Nutrition.
- Bauer y colaboradores (2013). Recomendaciones de proteína para personas mayores, PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association.
- Boirie y colaboradores (1997). Proteínas lentas y rápidas. Proceedings of the National Academy of Sciences.
- Revisión sobre consumo de lácteos y salud cardiovascular (2022). Advances in Nutrition.
- NIDDK: alimentación e intolerancia a la lactosa.
- Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH: hoja informativa sobre el calcio.
- Organización Mundial de la Salud: recomendaciones de actividad física.
- Consorcio del Parmigiano Reggiano: preguntas frecuentes.
- Cleveland Clinic: vitamina K y warfarina.
